Super! Prichádza leto! Zrazu sa nám bežecké podmienky po zimnom či jarnom období opäť zmenia. A niekedy sú náročnejšie ako v zime. Aby sme si dokázali vychutnať beh aj v lete, tu je pár odporúčaní:
CENNÉ RADY PRE BEH V LETE … na nezaplatenie:
- Deň je dlhší (ráno o 5.00 vychádza slnko – večer k 21.00 ešte bude vidno). Nepotrebujeme čelovky !! Každý si môže nájsť svoj čas vhodný na prebehnutie – výhovorky typu „Nestihol som“ neplatia😇!
- Teplota stúpa. Najväčšou výhodou je, že sa zbavíme jednotlivých vrstiev oblečenia. Celú sezónu vystačíme s jednou vrstvou (väčšinou krátke tričko + kraťasy). Pozor pri trailoch, dlhých crossových behoch vo vyšších polohách (nad 1000 mnm) treba pribaliť pre istotu aj fukerku (tenučkú vetrovku) proti vetru a dažďu.
- Pri vyššej dennej teplote (nad 25 C) odporúčam behať skoro ráno, alebo neskôr večer alebo utekať do prírody – do lesa, kde je klíma aj v lete prijateľnejšia. Nech z vás slnko hneď nevycicia energiu.
- Slnečné žiarenie nás môže spáliť. Ak sa nevyhneme behu počas slnečných dní, nezabudnite sa natrieť opaľovacím krémom. Prípadne použiť funkčné tričká s dlhým rukávom s UV filtrom – kto má alergiu na slnko. Nielen koža aj zrak trpí. Určite Vaše okále ocenia športové slnečné okuliare🕶. A hlava si tiež zaslúži šiltovku alebo čelenku – tie bránia stekaniu slaného potu do očí.
- Hmyz nás môže otravovať hlavne podvečer, v tieni, pri západe slnka. Ak je to neúnosné, použite repelent. Oči pred muškami ochránia okuliare, príp. šiltovka. A dýchať viac nosom ako ústami, inak proteíny skončia v dýchacích cestách. Nič príjemné.
- Po dobehnutí, rýchlo vyzliecť spotené veci – nie že sa vysušia priamo na vás ! Chrbát, kríže, či krčná chrbtica vám to rýchlo zráta. Rýchla sprcha po strečingu robí divy, ale ešte lepšie je ponoriť sa do studenej vody potoka. Regenerácia svalov odštartovaná.
POSLEDNÁ RADA: VODA NAD ZLATO
Doteraz sme si vystačili behať bez vody. Pri nízkych teplotách sme sa snažili zahriať behom a nestrácali sme potením veľa tekutín. V lete nastáva iná situácia. Pri náročných tréningoch (tempové behy, intervaly, dlhé behy nad hodinu) nezabudnime na VODU !! Nie je nič horšie ako dehydrovaný prehriaty bežec. Do fľašiek na opasok sa vám zmestí cca 0,5l tekutín. Na dlhšie traily sú vhodnejšie camelbak (podľa veľkosti 1 – 3 l vody). Síce pre neznalých vyzeráte s hadičkami, ako keby ste ušli z JISky, ale načo riskovať dehydratáciu počas behu ?
AKO DOPĹŇAŤ TEKUTINY ? AKÉ SÚ VHODNÉ TEKUTINY POČAS BEHU ?
Počas behu v lete sa potíte oveľa viac, okrem vody strácate aj cenné minerály. Čistá voda vám ich nenahradí. Vaša pumpa ❤️ potrebuje doplniť elektrolyty sodík, chlorid (NaCl – soľ), draslík a horčík. Zároveň by sa hodila aj nejaká energia počas dlhších behov. Ponuka nápojov je široká, len sa vedieť zorientovať… a vybrať si tie správne pre vás.
Ak sa chcete vyhnúť tráviacim ťažkostiam, je vhodné poznať základné členenie športových nápojov (podľa osmotického tlaku v porovnaní s našou krvnou plazmou):
- HYPOTONICKÉ NÁPOJE – riedke iónove nápoje (nízky osmotický tlak), menšia koncentrácia rozpustených častíc ako naša krvná plazma. Rýchla náhrada straty tekutín, nezaťažujú trávenie počas výkonu. Obsah cukru je do 4 g / 100 ml.
- IZOTONICKÉ NÁPOJE – rovnaká koncentrácia rozpustených častíc ako naša krvná plazma (rovnaký osmotický tlak), rýchle a výdatné vstrebanie, doplnenie energie a minerálov počas výkonu (obsah cukru 4 – 8 g / 100 ml). Tieto nápoje používať pri ťažkých športových výkonoch, keď „potíme krv“.
- HYPERTONICKÉ NÁPOJE – koncentrácia rozpustených častíc je vyššia ako naša krvná plazma (vyšší osmotický tlak), laicky povedané „hustý nápoj“, ktorý v tráviacom trakte ešte naviaže na seba tekutiny, aby sa dokázal vstrebať. Zvýši peristaltiku čriev a počas výkonu môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Obsahuje vyšší podiel sacharidov a elektrolytov (obsah cukru nad 8 g / 100 ml). Je vhodný skôr na doplnenie energie pred športovým výkonom, alebo po výkone. Nie na hydratáciu počas behu.
NIE JE CUKOR V NÁPOJI AKO CUKOR
Glukóza, fruktóza, maltodextrín, sacharóza, xylitol, sorbitol…… kto sa v tom má vyznať ?
Toto všetko a ešte oveľa viac môžete nájsť v nápojoch pre športovcov. Najdôležitejšie je vedieť, že naše telo má uloženú energiu vo svaloch vo forme glykogénu (240- 600 g). Pozor ! Pred ťažkým výkonom šetríme tieto zásoby 1 -2 dni pred náročnými pretekmi alebo výkonmi. V pečení tiež máme niečo uložené (70 – 100 g). Táto zásoba neslúži ako energia pre svaly, ale udržuje optimálnu hladinu cukru v krvi.
Počas výkonu spálime vlastné zásoby do 1 – 1,5 hodiny. Závisí to od kondície a výkonu. Potom už potrebujeme „suplementovať“ – dopĺňať. Ak máte vycvičený metabolizmus, telo vie efektívnejšie spaľovať aj tuky. (To je už na iný článok.)
Najrýchlejšie doplnenie energie zvládne glukóza -monosacharid, pomerne rýchlo sa v tráviacom trakte dokáže vstrebať priamo do krvi.
Maltodextrín – polysacharid, rozkladá sa pomalšie, ale postupne uvoľňuje energiu svalom dlhší čas. Nie je výrazne sladký.
Fruktóza – tu treba byť opatrný! Rozkladá sa inak ako glukóza, musí prejsť tenkým črevom, kde naviaže aj tekutiny a rozložiť ju musí pečeň na glukózu. Ak sme dehydrovaný v horúcom počasí, môže počas výkonu spôsobovať tráviace ťažkosti. Mozog v podstate „vypne“ trávenie, krv naplno zásobuje svaly (kyslík, energia, odpadové látky) a zrazu treba niečo spracovávať v žalúdku – čistá pohroma. Tento problém sa týka aj energetických gélov, ktoré treba zapíjať veľkým množstvom vody. Vypnutý žalúdok s črevami sa z toho môže doslova „pos–ť“. Dobre je vyskúšať ako naše telo reaguje v záťaži a čo znesie v žalúdku počas výkonu na tréningu, nie na pretekoch. Týka sa to bežcov na dlhé trate, trénujúcich napr. na polmaratón či maratón.
NETREBA TO SO SACHARIDAMI PREHÁŇAŤ!
Ak prijímate viac sacharidov ako je potrebné, energia sa nestratí. Pečeň ju rozloží na zásoby tukov a pekne sa obalí na horšie časy. A napriek pohybovej aktivite, cholesterol stúpa, tukové bunky obaľujú vnútorné orgány, môže sa zvýšiť krvný tlak. Náš organizmus je od podstaty pohodlný (chcela som napísať lenivý), premena tuku na energiu je pre neho oveľa, oveľa náročnejšia ako zo sacharidov. Dokonca pečeň potrebuje k tomuto výkonu aj kyslík. Čiže po tukoch ako zdroji energie siahne až na záver. Alebo keď ho to naučíte, stravou a tréningom.
V nápojoch väčšinou nájdete zmes jednotlivých cukrov. Pre doplnenie energie počas športového výkonu je najlepšia kombinácia glukóza (ako rýchly zdroj) s maltodextrínom (postupné uvoľňovanie).
Pozor ! Preventívne piť tieto nápoje bez adekvátneho športového výkonu, môže spôsobovať nadváhu.
Kvalitnú ponuku nápojov pre športovcov má Kompava.
A ČO TAK SKÚSIŤ SOĽNÉ TABLETY
Niekomu vôbec nemusia vyhovovať sladené nápoje. Vtedy je vhodné dopĺňať stratené minerály soľnými tabletami, ktoré sa rozpustia v ústach a stratenú tekutinu vodou. Soľné tablety obsahujú elektrolyty, ktoré sa strácajú potením Na,Cl, K, Ca a Mg. Bývajú aj osladené (stévia), nechutia ako soľ 😉. Vynikajúca prevencia proti kŕčom pri ťažkých náročných behoch. Sú malé, ľahko zbalíte so sebou a podľa potreby v teréne viete použiť. Dobrú skúsenosť mám so »Saltstick.
NA ZÁVER
V našich tréningových podmienkach v lete (behy do 1 hod – v prírode fartleky, výklusy) sa zaobídeme aj bez dopĺňania tekutín.
Prípadne využijeme studničky, ktoré sú k dispozícii na niektorých trasách. Ak však plánujete dlhší beh, ťažký tréning (intervaly) v lete určite s tekutinami.
Dobrá hydratácia, zvyšuje resp. udržuje optimálny výkon. Pri nedostatku tekutín v organizme a strate minerálov potením sa zvyšuje náchylnosť na svalové zranenia. Hustá krv nedokáže rýchlo a včas zásobovať dostatkom kyslíka a energie váš mozog i svalové bunky a odvádzať odpadové látky. Klesá koncentrácia, stúpa únava a jeden chybný krok vás môže vyradiť na dlhšie obdobie.
Dúfam, že som vás nevystrašila a neznechutila. Vždy existuje zlatá stredná cesta a sedliacky rozum. Na každého môže platiť niečo iné, treba vyskúšať:
- Rekreačný beh, výklus do 1 hod: bez vody, po skončení behu voda, ľahko mineralizované stolové vody (50 – 500 mg rozpustených látok) napr. Zlatá Studňa, Rajec…
- Dlhé behy nad 90 min, tréning vo vyššej srdcovej frekvencii (intervaly, tempové behy): hypotonický alebo izotonický nápoj, z minerálok vhodné Brusnianka, Kláštorná
- Tesne pred behom, radšej žiadne koncentrované cukry ! Vylúči sa inzulín a pokles hladiny cukru v krvi pocítite úbytkom energie počas výkonu už v začiatkoch.
- Po ťažkom fyzickom výkone na doplnenie energie nezabudnúť na BCAA (aminokyseliny) na regeneráciu svalov. A nastáva chvíľa aj pre hypertonický nápoj.
Toľko na úvod k zvládnutiu nástrah, ktoré číhajú na bežcov v lete. Užite a vychutnajte si toto letné obdobie. Má svoje čaro, vône. Vycibrite svoje zmysly v prírode. Situácia už dovolí aj postaviť sa na štartovú čiaru na pretekoch. Vidíme sa, ponaháňame sa a nezabudneme doplniť tekutiny😇: