AKO SA PRIPRAVIŤ NA PRETEKY – UŽITOČNÉ RADY

Rege beh

Príprava bežca, ktorý sa prihlásil na preteky, závisí v prvom rade od vzdialenosti a náročnosti pretekov. Je potrebné rozlišovať, či pobežíme 5, 10 alebo viac ako 20 km, maratón alebo ultra-behy.

A samozrejme je rozdiel bežať asfalt alebo trail či dokonca skyrunning.  Bežeckí nováčikovia možno krútia hlavou, nad toľkými možnosťami, ale s praxou a získanými skúsenosťami sa neskôr už pousmejú nad týmito babskými radami. Verte mi! Najlepšie je poučiť sa z chýb druhých a zbaviť sa stresu a zbytočných problémov pred štartom či počas preteku.

Bežeckým stáliciam a harcovníkom, čo už všeličo preskákali a aj sa museli poučiť na vlastných chybách,  len na zopakovanie:

AKO SA PRIPRAVIŤ NA  PRETEKY 5 AŽ 10 KM:

TRVANIE: do 1 – 1,5 hod

  1. Výber správnej bežeckej obuvi: zvolíme podľa terénu (asfalt, trail), odskúšané v tréningoch.
  2. Výber správneho oblečenia: radšej menej ako viac. Ak je teplota nad 12-15 °C, určite funkčné tričko a šortky, inak sa prehrejete. Táto vzdialenosť sa beží vo vyššom tempe a vaše svaly si vyrobia toho tepla dosť. Nezabudnúť šiltovku, čiapku resp. čelenku – podľa počasia, zachytí Vám pot z čela, ktorý vie nepríjemne štípať v očiach.
  3. Náhradné oblečenie, uteráčik. Nie vždy a všade sa dá po pretekoch osprchovať, ale v eufórii postávať v prepotenom tričku je vysoko rizikové pre váš chrbát (kríže, krčná chrbtica). Vhodné je mať aj pohodlné prezuvky.
  4. Ak bežíte s „múdrymi“ hodinkami alebo ešte „múdrejším“ mobilom – nezabudnúť nabiť baterky!
  5. Na tieto vzdialenosti nepotrebujete mať so sebou občerstvenie (voda, gély) – to je zbytočné.  Ak organizátor ponúka na trati tekutiny, zariaďte sa podľa situácie, v horúcom letnom počasí, určite dopĺňajte vodu. Ak vás však zvykne pichať v boku, opatrne a radšej nie pred zbehmi.
  6. Registráciu máte vybavenú a zaplatenú v predstihu, nezabudnúť prísť včas na prezentáciu – vyzdvihnutie štartovného čísla s čipom a vypočuť si pokyny pred štartom.
  7. Pred štartom určite nezabudnúť na rozcvičku (rozklus cca 5-10 min, s bežeckou abecedou a dynamickým strečingom). Neskúšajte radšej nové jogínske pozície, na ktoré nie ste zvyknutí z tréningov, aby ste si neublížili skôr ako zaznie výstrel.
  8. Podľa kondície sa zaradiť na štart, ak pôjdete pomalším tempom, nemusíte trhať asfalt medzi adeptami na víťazstvo, tam by ste im len zavadzali. Ak máte natrénované a je šanca byť v prvej 20tke, určite sa nezaraďujte na koniec – stratíte zbytočne čas, kým sa dostanete na trať.
  9. Pred behom aspoň 2 hodiny nejesť. Ak vám vrzúkajú hudci v žalúdku, banán ich utíši.
  10. Pitný režim samozrejme dodržiavať, zvýšiť príjem tekutín dva dni pred pretekmi. Nie je nič horšie ako dehydrovaný bežec s hustou krvou. Verte, tá má problém pokryť spotrebu kyslíka pre všetky tkanivá a bunky, čo sa podieľajú na vašom výkone. Pred štartom nezabudnúť navštíviť WC.
  11. Ďalšia kapitola sú šnúrky v teniskách. Banalita, ale základom je správne si ich uviazať ! Ale zas to by ste neboli bežec, keby sa vám aspoň raz v živote na pretekoch nerozviazala šnúrka ! Niektorí výrobcovia bežeckej obuvi myslia aj za nás a vymýšľajú spôsoby uťahovania topánok aj pre tých, čo nevedia poriadne mašličku zaviazať 😇.

 

AKO SA PRIPRAVIŤ NA PRETEKY NAD 15 KM – 42 KM  ( POLMARATÓN či MARATÓN)

TRVANIE: od 1,5 hod – až po viac ako 4 hod

Platia všetky body (okrem bodu 5) a ešte k tomu:

  1. Ak sa beží trail (alebo skyrunning – beh nad 1200+ výškových m.) odporúčam do bežeckého batôžka (alebo pás Flipbelt) zbaliť aj fukerku (tenučkú vetrovku proti vetru a dažďu), príp. ku krátkemu tričku aj návleky na ruky (pre prípad zimy).
  2. Na tieto dlhšie trasy v prírode sa oplatí mať camelbak (batoh s vodným vakom a hadičkou). Viete si postupne dopĺňať tekutiny podľa potreby – určite vyskúšať v tréningoch. Musíte si na seba zvyknúť a vychytať rôzne muchy (upevnenie, píšťalka, bočné vrecká). Všetko pre vaše pohodlie.
  3. Bežať sa bude viac ako hodina a hlavne v letnom  horúcom počasí, ani netušíte, čo dokáže agresívny slaný pot urobiť v kombinácii s oblečením na vašej koži. Vyhnúť sa odreninám až spáleninám pomôže vazelína (indulona) – nahrubo premastiť všetky inkriminované miesta:
    • prsty na nohách, päty
    • triesla
    • hrudník, ak používate hrudný pás, alebo športovú podprsenku,
    • plecia, miesta, kde budú popruhy z bežeckého vaku
    • brucho, ak používate brušný pás s fľašou vody
    • chlapi prelepiť bradavky leukoplastom (predtým oholiť !) Nie je to pekný pohľad na krvavé tričko.
  4. Týždeň pred štartom prispôsobiť aj stravovanie a tréningy  – šetriť glykogén vo svaloch na nadchádzajúci výkon, denne zaradiť do jedálnička cviklu príp. cviklovú šťavu (0,5l).
  5. Nezabudnúť so sebou zobrať len také doplnky, načo je človek zvyknutý z tréningov: gély, hroznový cukor, magnézium, soľné tablety (osvedčená a vyskúšaná ponuka na activeplanet.sk). Opäť neexperimentovať ! Všetko vyskúšať v tréningovom procese. Nie je nič horšie ako hľadať kríčky počas pretekov.
  6. Počas maratónov (polmaratónov) na asfalte organizátori pre Vás pripravia občerstvovacie stanice každých 5 km. Čaká na vás voda, iontové nápoje, banány, cukor, soľ.  Pri trailových behoch občerstvovacie stanice nie sú tak často a tak sa väčšinou musíte spoliehať na svoje zásoby.
  7. Na dlhších tratiach je niekedy uvedená povinná výbava. Treba naštudovať propozície.
  8. Po ťažkých pretekoch nezabudnúť strečing a užiť výživové doplnky, ktoré hneď naštartujú regeneráciu (BCAA apod. viac tu v Kompave.)

POSLEDNÉ ODPOČÍTAVANIE

A potom už ostáva len si užiť svoj veľký deň naplno.  Takto pripravení,  prepletajte nôžkami čo to pôjde, prevetrajte si hlavu, môžete sa nechať aj strhnúť davom (aj to treba vyskúšať a popáliť sa). Ale hlavne BEŽTE SRDCOM, s radosťou. Pamätajte, každý jeden, kto zdolá dve čiary (štart – cieľ) a niečo medzi tým, je VÍŤAZ !  Tu niet porazených….

Ak chcete zažiť atmosféru bežeckých pretekov aspoň sprostredkovane viac na tu.