Príprava bežca, ktorý sa prihlásil na preteky, závisí v prvom rade od vzdialenosti a náročnosti pretekov. Je potrebné rozlišovať, či pobežíme 5, 10 alebo viac ako 20 km, maratón alebo ultra-behy.
A samozrejme je rozdiel bežať asfalt alebo trail či dokonca skyrunning. Bežeckí nováčikovia možno krútia hlavou, nad toľkými možnosťami, ale s praxou a získanými skúsenosťami sa neskôr už pousmejú nad týmito babskými radami. Verte mi! Najlepšie je poučiť sa z chýb druhých a zbaviť sa stresu a zbytočných problémov pred štartom či počas preteku.
Bežeckým stáliciam a harcovníkom, čo už všeličo preskákali a aj sa museli poučiť na vlastných chybách, len na zopakovanie:
AKO SA PRIPRAVIŤ NA PRETEKY 5 AŽ 10 KM:
TRVANIE: do 1 – 1,5 hod
- Výber správnej bežeckej obuvi: zvolíme podľa terénu (asfalt, trail), odskúšané v tréningoch.
- Výber správneho oblečenia: radšej menej ako viac. Ak je teplota nad 12-15 °C, určite funkčné tričko a šortky, inak sa prehrejete. Táto vzdialenosť sa beží vo vyššom tempe a vaše svaly si vyrobia toho tepla dosť. Nezabudnúť šiltovku, čiapku resp. čelenku – podľa počasia, zachytí Vám pot z čela, ktorý vie nepríjemne štípať v očiach.
- Náhradné oblečenie, uteráčik. Nie vždy a všade sa dá po pretekoch osprchovať, ale v eufórii postávať v prepotenom tričku je vysoko rizikové pre váš chrbát (kríže, krčná chrbtica). Vhodné je mať aj pohodlné prezuvky.
- Ak bežíte s „múdrymi“ hodinkami alebo ešte „múdrejším“ mobilom – nezabudnúť nabiť baterky!
- Na tieto vzdialenosti nepotrebujete mať so sebou občerstvenie (voda, gély) – to je zbytočné. Ak organizátor ponúka na trati tekutiny, zariaďte sa podľa situácie, v horúcom letnom počasí, určite dopĺňajte vodu. Ak vás však zvykne pichať v boku, opatrne a radšej nie pred zbehmi.
- Registráciu máte vybavenú a zaplatenú v predstihu, nezabudnúť prísť včas na prezentáciu – vyzdvihnutie štartovného čísla s čipom a vypočuť si pokyny pred štartom.
- Pred štartom určite nezabudnúť na rozcvičku (rozklus cca 5-10 min, s bežeckou abecedou a dynamickým strečingom). Neskúšajte radšej nové jogínske pozície, na ktoré nie ste zvyknutí z tréningov, aby ste si neublížili skôr ako zaznie výstrel.
- Podľa kondície sa zaradiť na štart, ak pôjdete pomalším tempom, nemusíte trhať asfalt medzi adeptami na víťazstvo, tam by ste im len zavadzali. Ak máte natrénované a je šanca byť v prvej 20tke, určite sa nezaraďujte na koniec – stratíte zbytočne čas, kým sa dostanete na trať.
- Pred behom aspoň 2 hodiny nejesť. Ak vám vrzúkajú hudci v žalúdku, banán ich utíši.
- Pitný režim samozrejme dodržiavať, zvýšiť príjem tekutín dva dni pred pretekmi. Nie je nič horšie ako dehydrovaný bežec s hustou krvou. Verte, tá má problém pokryť spotrebu kyslíka pre všetky tkanivá a bunky, čo sa podieľajú na vašom výkone. Pred štartom nezabudnúť navštíviť WC.
- Ďalšia kapitola sú šnúrky v teniskách. Banalita, ale základom je správne si ich uviazať ! Ale zas to by ste neboli bežec, keby sa vám aspoň raz v živote na pretekoch nerozviazala šnúrka ! Niektorí výrobcovia bežeckej obuvi myslia aj za nás a vymýšľajú spôsoby uťahovania topánok aj pre tých, čo nevedia poriadne mašličku zaviazať 😇.
AKO SA PRIPRAVIŤ NA PRETEKY NAD 15 KM – 42 KM ( POLMARATÓN či MARATÓN)
TRVANIE: od 1,5 hod – až po viac ako 4 hod
Platia všetky body (okrem bodu 5) a ešte k tomu:
- Ak sa beží trail (alebo skyrunning – beh nad 1200+ výškových m.) odporúčam do bežeckého batôžka (alebo pás Flipbelt) zbaliť aj fukerku (tenučkú vetrovku proti vetru a dažďu), príp. ku krátkemu tričku aj návleky na ruky (pre prípad zimy).
- Na tieto dlhšie trasy v prírode sa oplatí mať camelbak (batoh s vodným vakom a hadičkou). Viete si postupne dopĺňať tekutiny podľa potreby – určite vyskúšať v tréningoch. Musíte si na seba zvyknúť a vychytať rôzne muchy (upevnenie, píšťalka, bočné vrecká). Všetko pre vaše pohodlie.
- Bežať sa bude viac ako hodina a hlavne v letnom horúcom počasí, ani netušíte, čo dokáže agresívny slaný pot urobiť v kombinácii s oblečením na vašej koži. Vyhnúť sa odreninám až spáleninám pomôže vazelína (indulona) – nahrubo premastiť všetky inkriminované miesta:
- prsty na nohách, päty
- triesla
- hrudník, ak používate hrudný pás, alebo športovú podprsenku,
- plecia, miesta, kde budú popruhy z bežeckého vaku
- brucho, ak používate brušný pás s fľašou vody
- chlapi prelepiť bradavky leukoplastom (predtým oholiť !) Nie je to pekný pohľad na krvavé tričko.
- Týždeň pred štartom prispôsobiť aj stravovanie a tréningy – šetriť glykogén vo svaloch na nadchádzajúci výkon, denne zaradiť do jedálnička cviklu príp. cviklovú šťavu (0,5l).
- Nezabudnúť so sebou zobrať len také doplnky, načo je človek zvyknutý z tréningov: gély, hroznový cukor, magnézium, soľné tablety (osvedčená a vyskúšaná ponuka na activeplanet.sk). Opäť neexperimentovať ! Všetko vyskúšať v tréningovom procese. Nie je nič horšie ako hľadať kríčky počas pretekov.
- Počas maratónov (polmaratónov) na asfalte organizátori pre Vás pripravia občerstvovacie stanice každých 5 km. Čaká na vás voda, iontové nápoje, banány, cukor, soľ. Pri trailových behoch občerstvovacie stanice nie sú tak často a tak sa väčšinou musíte spoliehať na svoje zásoby.
- Na dlhších tratiach je niekedy uvedená povinná výbava. Treba naštudovať propozície.
- Po ťažkých pretekoch nezabudnúť strečing a užiť výživové doplnky, ktoré hneď naštartujú regeneráciu (BCAA apod. viac tu v Kompave.)
POSLEDNÉ ODPOČÍTAVANIE
A potom už ostáva len si užiť svoj veľký deň naplno. Takto pripravení, prepletajte nôžkami čo to pôjde, prevetrajte si hlavu, môžete sa nechať aj strhnúť davom (aj to treba vyskúšať a popáliť sa). Ale hlavne BEŽTE SRDCOM, s radosťou. Pamätajte, každý jeden, kto zdolá dve čiary (štart – cieľ) a niečo medzi tým, je VÍŤAZ ! Tu niet porazených….
Ak chcete zažiť atmosféru bežeckých pretekov aspoň sprostredkovane viac na tu.